Как справиться с панической атакой: важные советы

Панические атаки это явление, с которым сталкиваются многие, и иногда их трудно избежать, особенно в неподходящий момент. Эти опасные эпизоды могут возникнуть в самых обыденных ситуациях, например, при походе в магазин. Поэтому понимание, как быстро взять себя в руки, становится жизненно важным навыком.

Симптомы панической атаки

Паническая атака может проявляться через ряд физиологических признаков:

• головокружение;
• боль в груди;
• учащенное и затрудненное дыхание;
• потливость или озноб;
• слабость в конечностях;
• в некоторых случаях тошнота.

Кроме того, могут возникать состояния, такие как:

• Дереализация: чувство, что окружающий мир стал плоским и нереальным;
• Деперсонализация: ощущение, будто вы наблюдаете за собой со стороны.

Причины панических атак

Чаще всего панические атаки происходят у людей с повышенной тревожностью, что может закрутить негативный цикл: сердечное биение усиливает панику, а паника увеличивает страх. Это состояние может создать неприятное ощущение, что человек находится в опасности. Часто в момент панической атаки у людей возникает желание вызвать скорую помощь или покинуть место, где они находятся подобные действия, хоть и кажутся спасительными, могут укрепить ложные установки о том, как избежать паники.

Как помочь себе при панической атаке

Вот несколько эффективных техник, которые могут помочь справиться с атакой:

• Замедление. Замедление своего дыхания и анализа ситуации это первый шаг. Остановитесь, осознайте, что вам не угрожает опасность, и начните действовать, отвлекаясь на окружающие вещи.
• Рефлексия. Попробуйте проанализировать свои приступы на предмет триггеров, состояния в момент атаки и последствий. Записывая свои ощущения, легче отслеживать изменения и выявлять паттерны.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Напряжение и расслабление мышц помогают справиться со стрессом. Практикуйте это, сжимая и расслабляя различные группы мышц.
• Диафрагмальное дыхание. Упражнения на правильное дыхание помогают избежать гипервентиляции и улучшить общее состояние. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чувствуя, как живот поднимается и опускается.
• Центрирование. Найдите баланс между своей внутренней силой и окружающей действительностью. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и окружающих предметах, чтобы закрепить свое внимание на настоящем.

Применяя эти техники, можно значительно улучшить качество своей жизни и научиться управлять тревожными состояниями. Также стоит помнить о простых радостях, таких как прогулки на свежем воздухе или занятия спортом, сообщает Психология для жизни.