Дневник самонаблюдения: как он помогает в терапии

На консультациях у когнитивно-поведенческого терапевта нередко возникает рекомендация вести записи между посещениями. Хотя многие воспринимают это как рутинное задание, важность такого подхода сложно переоценить. Дневник ABC или аналогичный СМЭР это ценный инструмент самопознания, который может существенно повлиять на процесс терапии.

Что представляет собой модель ABC

Модель ABC, созданная Альбертом Эллисом, основателем рационально-эмоционально-поведенческой терапии, является основой для понимания эмоциональных реакций. Она утверждает, что на наши переживания влияют не сами события, а наши мысли о них. Это не умаляет серьёзности эмоциональной боли, но показывает, что она зависит от наших интерпретаций.

Словами Эллиса: Людей беспокоят не сами вещи, а то, как они их видят. Модель ABC работает по следующему принципу:

• A Событие. Нейтральное описание произошедшего.
• B Мысли. Автоматические реакции и интерпретации ситуации.
• C Эмоции. Чувства, вызванные мыслями.
• D Реакция. Поведение, возникшее в ответ на эмоции.

Как работает СМЭР

СМЭР это адаптированная версия ABC для русскоязычной аудитории. Она раскрывает взаимосвязь между событиями и нашими реакциями:

• С Ситуация. Нейтральное утверждение о произошедшем.
• М Мысли. Автоматические мысли, которые возникают в ответ на ситуацию.
• Э Эмоции. Чувства, возникающие на основе мыслей.
• Р Реакция. Как вы повели себя или почувствовали себя в ответ на эмоции.

Пример записи в дневник:

С: Подруга не отвечает на сообщения уже два дня.

М: Наверное, я ей надоела.

Э: Тревога, обида.

Р: Не написала ей снова.

Причины вести дневник

Зачем же вести записи, а не просто размышлять в голове? Процесс записи кардинально отличается от внутреннего самопереполнения:

• Записи выгружают мысли, помогая организовать эмоции и снизить стресс.
• Запись заставляет замедлить мышление и взглянуть на свои переживания со стороны.
• Создавая запись, можно заметить повторяющиеся паттерны, что помогает лучше понять себя.

Писать лучше спустя некоторое время после эмоционального всплеска. Не обязательно записывать каждый день, достаточно 1-2 раз в неделю, чтобы выявить проблемы и проанализировать их.

Несмотря на сложность, процесс ведения дневника открывает новые способы осознания реакций и мышления, помогая более эффективно работать над собой.