На консультациях у когнитивно-поведенческого терапевта нередко возникает рекомендация вести записи между посещениями. Хотя многие воспринимают это как рутинное задание, важность такого подхода сложно переоценить. Дневник ABC или аналогичный СМЭР — это ценный инструмент самопознания, который может существенно повлиять на процесс терапии.
Что представляет собой модель ABC
Модель ABC, созданная Альбертом Эллисом, основателем рационально-эмоционально-поведенческой терапии, является основой для понимания эмоциональных реакций. Она утверждает, что на наши переживания влияют не сами события, а наши мысли о них. Это не умаляет серьёзности эмоциональной боли, но показывает, что она зависит от наших интерпретаций.
Словами Эллиса: «Людей беспокоят не сами вещи, а то, как они их видят». Модель ABC работает по следующему принципу:
- A — Событие. Нейтральное описание произошедшего.
- B — Мысли. Автоматические реакции и интерпретации ситуации.
- C — Эмоции. Чувства, вызванные мыслями.
- D — Реакция. Поведение, возникшее в ответ на эмоции.
Как работает СМЭР
СМЭР — это адаптированная версия ABC для русскоязычной аудитории. Она раскрывает взаимосвязь между событиями и нашими реакциями:
- С — Ситуация. Нейтральное утверждение о произошедшем.
- М — Мысли. Автоматические мысли, которые возникают в ответ на ситуацию.
- Э — Эмоции. Чувства, возникающие на основе мыслей.
- Р — Реакция. Как вы повели себя или почувствовали себя в ответ на эмоции.
Пример записи в дневник:
С: Подруга не отвечает на сообщения уже два дня.
М: «Наверное, я ей надоела».
Э: Тревога, обида.
Р: Не написала ей снова.
Причины вести дневник
Зачем же вести записи, а не просто размышлять в голове? Процесс записи кардинально отличается от внутреннего самопереполнения:
- Записи «выгружают» мысли, помогая организовать эмоции и снизить стресс.
- Запись заставляет замедлить мышление и взглянуть на свои переживания со стороны.
- Создавая запись, можно заметить повторяющиеся паттерны, что помогает лучше понять себя.
Писать лучше спустя некоторое время после эмоционального всплеска. Не обязательно записывать каждый день, достаточно 1-2 раз в неделю, чтобы выявить проблемы и проанализировать их.
Несмотря на сложность, процесс ведения дневника открывает новые способы осознания реакций и мышления, помогая более эффективно работать над собой.
