Представьте, что в углу комнаты заметили темное пятно, которое вас напугало. Сердце замирает, а мысль о возможном существовании паука создает страх. Вместо того чтобы подойти и разобраться, принимается решение избегать этого угла — переставляется мебель, сидится спиной к стене, и в итоге возникает некая искусственная безопасность. Со временем страх уже не связан с пятном, а связанного с тем, что оно может вновь появиться. Это называется избегание и является основным аспектом генерализованного тревожного расстройства.
Система избегания
Люди с генерализованным тревожным расстройством считают себя не просто тревожными, а настоящими мастерами избегания. Их ум напоминает чрезвычайно чувствительный сканер, который постоянно ищет не только реальную, но и потенциальную угрозу. Мысль о возможных негативных ситуациях — будь то социальное взаимодействие или сложные задачи — вызывает бурю тревоги, а единственным выходом становится избегание. Это приводит к отказу от приглашений, откладыванию принятия решений и избеганию важных разговоров. Как следствие, наступает мгновенное облегчение, но оно имеет свои последствия.
Паралическая безопасность
Замечая временное облегчение, мозг делает вывод, что избегание — это правильная стратегия, что приводит к тому, что потребность в избегании только усиливается. Тревога начинает затрагивать всё больше областей. Просто одно приглашение или взгляд на билеты для авиаперелета может вызвать панику, которая раньше приходила только при необходимости выступления на публике.
Избегание касается не только действий, но и мыслей. Стремление укрыть свои тревожные мысли и чувства от себя лишь заталкивает их в тень, где они растут и становятся сильнее. Возникает парадокс: чтобы избежать тревоги, требуется неимоверное усилие, которое тем самым ещё более усиливает общее напряжение. Попытки подавить свои эмоции подобны попыткам удержать под водой надувной мяч — чем сильнее давление, тем сложнее это сделать.
Расширение горизонтов
Одним из самых страшных последствий избегания становится ограничение своей жизни. Постепенно мир освобождается от концертов, кино и встреч с друзьями. Карьерные возможности ускользают, и жизнь сужается до микроскопических размеров, где всё должно быть предсказуемым и безопасным. Но даже в таком замкнутом пространстве покой не наступает: тревога находит новые поводы для страха и начинает разъедать внутренний мир.
Сломать этот замкнутый круг требует мужества и готовности противостоять инстинкту бежать и избегать. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает возможность медленного выхода из этого состояния через контролируемое столкновение с избегаемыми ситуациями. Начинается всё с визуализации, затем — приближения к объекту страха и постепенного увеличения времени нахождения в нем.
Цель этой работы — не только избавиться от страха, но и получить новый, положительный опыт. Однажды, просмотрев темное пятно в углу, можно понять: это просто тень, и вы не погибли. Каждый такой шаг ослабляет влияние тревоги, позволяя вернуть себе утраченное пространство в жизни и чуть-чуть больше свободы, пишет канал.
