Панические атаки — это явление, с которым сталкиваются многие, и иногда их трудно избежать, особенно в неподходящий момент. Эти опасные эпизоды могут возникнуть в самых обыденных ситуациях, например, при походе в магазин. Поэтому понимание, как быстро взять себя в руки, становится жизненно важным навыком.
Симптомы панической атаки
Паническая атака может проявляться через ряд физиологических признаков:
- головокружение;
- боль в груди;
- учащенное и затрудненное дыхание;
- потливость или озноб;
- слабость в конечностях;
- в некоторых случаях тошнота.
Кроме того, могут возникать состояния, такие как:
- Дереализация: чувство, что окружающий мир стал плоским и нереальным;
- Деперсонализация: ощущение, будто вы наблюдаете за собой со стороны.
Причины панических атак
Чаще всего панические атаки происходят у людей с повышенной тревожностью, что может закрутить негативный цикл: сердечное биение усиливает панику, а паника увеличивает страх. Это состояние может создать неприятное ощущение, что человек находится в опасности. Часто в момент панической атаки у людей возникает желание вызвать скорую помощь или покинуть место, где они находятся — подобные действия, хоть и кажутся спасительными, могут укрепить ложные установки о том, как избежать паники.
Как помочь себе при панической атаке
Вот несколько эффективных техник, которые могут помочь справиться с атакой:
- Замедление. Замедление своего дыхания и анализа ситуации — это первый шаг. Остановитесь, осознайте, что вам не угрожает опасность, и начните действовать, отвлекаясь на окружающие вещи.
- Рефлексия. Попробуйте проанализировать свои приступы на предмет триггеров, состояния в момент атаки и последствий. Записывая свои ощущения, легче отслеживать изменения и выявлять паттерны.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Напряжение и расслабление мышц помогают справиться со стрессом. Практикуйте это, сжимая и расслабляя различные группы мышц.
- Диафрагмальное дыхание. Упражнения на правильное дыхание помогают избежать гипервентиляции и улучшить общее состояние. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чувствуя, как живот поднимается и опускается.
- Центрирование. Найдите баланс между своей внутренней силой и окружающей действительностью. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и окружающих предметах, чтобы закрепить свое внимание на настоящем.
Применяя эти техники, можно значительно улучшить качество своей жизни и научиться управлять тревожными состояниями. Также стоит помнить о простых радостях, таких как прогулки на свежем воздухе или занятия спортом, сообщает Психология для жизни.
